[중앙일보 황운하] 어르신들에게 근력운동을 권하면 대부분 “내가 그 무거운 걸 어떻게 해” 하며 손사래 친다.
차가운 쇳덩이가 얹어진 역기와 아령이 떠오르기 때문이다.
하지만 큰 부담 없이 일상에서 근력운동을 할 수 있는 방법도 있다.
본인의 체중을 이용해 간단하게 근력을 키울 수 있다. 집에서도 할 수 있는 ‘노인 맨손 근력운동’을 소개한다.
사진을 따라하면 배·허리·엉덩이·허벅지 근육이 강화돼 걷기·계단·오르기·앉았다 서기 등 일상 활동이 편해진다.
스트레칭 → 근력운동 → 정리운동 순
모든 운동에는 ‘준비’가 필요하다. 이 과정을 은근슬쩍 건너뛰었다간 역효과를 볼 수 있다.
우선 전문가의 도움을 받아 본인에게 맞는 운동방법을 선택한다.
본격적인 운동에 앞서 몸의 건강 상태를 확인하는 게 필요하다.
혈압을 측정해 혈압이 높으면 운동을 쉰다.
관절에 통증이 있고 어지럼증이 있어도 마찬가지다.
근력운동 전에 5~10분간 스트레칭으로 경직된 관절과 근육을 풀어준다.
스트레칭은 근육을 포함한 관절주변 조직을 반동 없이 늘리는 운동이다.
스트레칭은 유연성을 증가시키고 관절의 운동 범위를 넓혀준다.
목·어깨·팔목·허리·무릎·발목 순으로 한다. 한 동작에 10초가 적당하다.
스트레칭을 포함한 모든 운동에는 호흡이 중요하다.
숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡한다.
특히 노인들은 운동 중에 호흡을 멈추면 혈압이 급격히 올라갈 수 있다.
10초간 하는 동작이라면 하나부터 열까지 숫자를 세자.
혈압 상승을 막을 수 있다.
근력운동을 시작하면 절대 무리하지 말아야 한다.
처음부터 정해진 운동량을 소화하려면 힘이 부친다.
정해진 시간과 횟수에 집착하지 말고 체력 범위 내에서 한다. 한번에 운동량을 소화하기 힘들면 하루에 몇 번에 나눠서 한다.
운동 강도는 ‘약간 힘들다’는 느낌이 적당하다.
운동 중 관절에 통증이 찾아오면 운동을 멈춘다.
‘노인 맨손 근력운동’은 무거운 들것을 사용하지 않기 때문에 매일 하는 게 도움이 된다.
최소 주 3회는 한다.
이 운동은 근육의 볼륨을 키우는 게 목적이 아니다.
근력과 근지구력을 향상시켜줘 걷기·앉기·서기·계단 오르기 등 일상생활에 불편함이 없게 도와준다.
맨손 근력운동이 단련하는 신체 부위는 복근·허리·엉덩이·허벅지를 중심으로 한 일명 ‘파워 존’이다.
파워 존이 단련되면 균형 능력이 향상돼 낙상을 예방하고 보행이 쉬워진다.
허리와 무릎 통증 개선에도 효과가 있다.
근력운동이 끝나면 운동 시작 전했던 스트레칭을 반복하며 정리한다.
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